| план | видео | выполнение | |
| 1 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4х15, отдых 1.5 минуты | видео | 4 х 15 1) 40 кг. Вес норм 2) 40 кг 3) 40 кг 4) 40 кг |
| 2 | Тяга нижнего блока к поясу 4х15, отдых 1.5 минуты | видео | 4 х 15 1) 30 кг. Тяжело, сброшу вес 2) 25 кг 3) 25 кг 4) 25 кг |
| 3 | Жим гантелей на горизонт скамье 4х12, отдых 2 минуты | видео | 4 х 12 1) 2 гантели 15 кг слегка тяжеловато 2) 2 гантели 15 кг совсем тяжело. Сброшу вес 3) 2 гантели 12,5 кг все равно ничего 4) 2 гантели 10 кг — все равно тяжело |
| 4 | Бабочка 4х15, отдых 1 минута | видео | 4 х 15 1) 60 кг тяжело. Сброшу вес 2) 50 кг тяжело 3) 40 кг норм 4) 40 кг норм |
| 5 | Жим гантелей сидя 4х12, отдых 2 минуты | видео | 4 х 12 1) 7 кг 2) 7 кг 3) 7 кг 4) 7 кг |
| 6 | Сгибания рук в тренажёре 4х15, отдых 2 минуты | видео | Заменил на упражнения на бицепс с гантелями стоя: 4 х 10 7 кг до отказа |
| 7 | ходьба на дорожке в среднем темпе 15 минут. | 5 мин ходьба 5 мин бег 5 мин ходьба |
Комментарии тренера: Во всех упражнениях вес берём умеренный, чтобы не было в отказ . 2-3 повторения запаса до отказа оставляем в каждом подходе .
Комментарий: