| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Жим штанги лёжа 4х10, отдых между подходами 2 минуты.(начинай с маленького веса и с каждым подходом по 5 кг добавляй) | грудь | видео | 10 повторений 1 подход 20 кг 2 подход 25 кг 3 подход 30 кг 4 подход 40 кг |
| 2 | Разведение гантелей лёжа на горизонт скамье 4х10, отдых 2 минуты. | грудь | видео | 10 повторений 1 подход 6 кг 2 подход 7 кг 3 подход 8 кг 4 подход 9 кг |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди 4х12, отдых между подходами 1.5 минуты | спина | видео | 12 повторений 1 подход 40 кг 2 подход 40 кг 3 подход 40 кг 4 подход 40 кг |
| 4 | Рычажная тяга 4х12, отдых 1.5 минуты | спина | видео | заменили на тягу нижнего блока 12 повторений 1 подход 25 кг 2 подход 25 кг 3 подход 25 кг 4 подход 25 кг |
| 5 | Махи гантелей в сторону сидя 4х12, отдых 1 минута | плечи | видео | 12 повторений 1 подход 5 кг 2 подход 5 кг 3 подход 5 кг 4 подход 5 кг |
| 6 | Разгибание рук на верх блоке канатом 4х12, отдых 1 минута | трицепс | видео | 12 повторений 1 подход 20 кг 2 подход 25 кг 3 подход 20 кг 4 подход 20 кг |
| 7 | Молотки стоя попеременно по 4х12 раз на каждую руку , отдых 1 минута. | бицепс | видео | 12 повторений 1 подход 7 кг 2 подход 7 кг 3 подход 7 кг 4 подход 7 кг |
| 8 | Бег в среднем темпе на дорожке 20 минут. | кардио | видео | 5 мин ходьба 10 мин бег 5 мин ходьба |