| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Тяга верхнего блока к груди 1 и 2 подход по 10 повторений 3 и 4 подходы по 8 повторений в 3 и 4 подходах берём вес побольше, чтобы в отказ эти подходы были отдых между подходами 2 минуты | спина | 1 подход 40 кг 10р 2 подход 40 кг 10р 3 подход 50 кг 8р 4 подход 40 кг 8р | |
| 2 | Тяга в хаммере сверху 4х10, отдых 2 минуты. В 3 и 4 подходе берём вес побольше, чтобы было в отказ. | спина | заменить | |
| 3 | Махи гантелей в сторону стоя . 4 по 15, отдых 1 минута . | плечи | 1п: 5 кг 12р 2п: 5 кг 12р 3п: 5 кг 12р 4п: 5 кг 12р | |
| 4 | Тяга к подбородку , 4 по 15 , отдых 1 минута . | плечи | 1п: 20 кг 10р 2п: 25 кг 10р 3п: 30 кг 10р 4п: 30 кг 10р | |
| 5 | Франц жим гантелей 4х12, отдых 1.5 минуты. | руки | видео | новое |
| 6 | Разгибание рук на верх блоке прямым хватом , 4 по 15, отдых 1 минута . | руки | ? 1п: 20 кг 2п: 20 кг 3п: 20 кг 4п: 20 кг | |
| 7 | Скрутка на пресс 4х15, отдых 1 минута. | пресс | видео | 1п: 15 2п: 15 3п: 15 4п: 15 |
| 8 | После каждой трени бег в среднем темпе 30 минут | |||