| упражнение | видео | выполнение | |
| 1 | Берпи, 4 по 12 раз , отдых 1 минута | видео | 1п: 12 2п: 12 3п: 12 4п: 12 |
| 2 | Обратные отжимания, 4 по 15 раз, отдых 1 минута | видео | 1п: 15 2п: 15 3п: 15 4п: 15 |
| 3 | Протяжка резинкой , 4 по 20, отдых 1 минута | видео | 1п: 20 красная 2п: 20 черная 3п: 20 сиреневая 4п: 20 сиреневая |
| 4 | Сгибание резинкой на бицепс 4 по 20 раз , отдых 1 минута | видео | 1п: 20 черная 2п: 20 черная 3п: 20 черная 4п: 20 черная |
| 5 | Скалолаз , 4 по 30 раз , отдых 1 минута | видео | 1п: 20 2п: 20 3п: 20 4п: 20 план был 30 раз, но смог только по 20 |
| 6 | Косые скручивания, 4 по 16 раз | видео | 1п: 16 2п: 10 3п: 18 4п: 12 тут совсем не готов( под конец сдох |