| упражнение | выполнение | |
| 1 | Жим гантелей на накл скамье (папка грудь) 1,2 подход по 15 повторений, 3,4 по 12 повторений, отдых между подходами 1.5 минуты. (стараемся в каждом подходе вес по немногу накидывать ) | 1: 12 кг 15 р 2: 14 кг 15 р 3: 16 кг 12 р 4: 18 кг 12 р |
| 2 | Разведение гантелей на накл скамье(папка грудь) 4х10, отдых между подходами 1.5 минуты | 1: 9 кг 10 р 2: 12 кг 10 р 3: 14 кг 10 р 4: 16 кг 10 р |
| 3 | Тяга нижнего блока к поясу (спина) 4х12, отдых 1.5 минуты | 1: 30 кг 12 р 2: 35 кг 12 р 3: 35 кг 12 р 4: 35 кг 12 р |
| 4 | Тяга к подбородку(плечи) 4х10 , отдых между подходами 2 минуты. | 1: 10 кг и гриф 10 р 2: 20 кг и гриф 10 р 3: 20 кг и гриф 10 р 4: 20 кг и гриф 10 р |
| 5 | Махи гантелей в сторону сидя(плечи) 4х12 , отдых 1.5 минуты. | 1: 5 кг 12 р 2: 6 кг 12 р 3: 6 кг 12 р 4: 6 кг 12 р |
| 6 | Разгибание ног в тренажере(ноги) 4х15, отдых 1 минута. | 1: 30 кг 15 р 2: 25 кг 15 р 3: 25 кг 15 р 4: 25 кг 15 р |
| 7 | После каждой тренировки подъем корпуса на пресс на скамье, 3х15 | это пропустил (забыл) |
| 8 | До каждой тренировки 15 минут бег в среднем темпе на дорожке и после трени 20 минут . | бег в сумме 35 мин |