| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Тяга гантели в наклоне 4х10 на каждую сторону , отдых 2 минуты. | спина | видео | 4х10 1п: 10 кг 2п: 10 кг 3п: 10 кг 4п: 10 кг |
| 2 | Тяга нижнего блока к поясу 4х12, отдых 1.5 минуты | спина | видео | 4х12 1п: 25 кг 2п: 25 кг 3п: 30 кг 4п: 30 кг |
| 3 | Жим гантелей на накл скамье 4х12, отдых 2 минуты | грудь | видео | 4х12 1п: 20 кг 2п: 15 кг 3п: 15 кг 4п: 15 кг |
| 4 | Бабочка 4х12, отдых 1 минута. | грудь | видео | 4х12 1п: 40 кг 2п: 50 кг 3п: 50 кг 4п: 60 кг |
| 5 | Махи гантелей в сторону стоя 4х12, отдых 1 минуты им гантелей сидя 4х12, отдых 2 минуты | плечи | видео | 4х12, 5 кг 1п: 2п: 3п: 4п: |
| 6 | Сгибания рук с гантелями одновременно сидя 4х15, отдых 1 минута | руки | видео | 4х15 1п: 5 кг 2п: 5 кг 3п: 5 кг 4п: 5 кг |
| 7 | После каждой тренировки бег в среднем темпе на дорожке 20 минут. | 5 мин ходьба 20 мин бег 5 мин ходьба | ||
Комментарии тренера: Вес на каждой тренировке берём умеренный, чтоб и не легко и не тяжело было. 1-2 повтора запаса до отказа оставляем .