| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Жим гантелей на накл скамье 1,2 подход по 12 повторений 3,4 по 10 повторений отдых между подходами 2 минуты.(стараемся в каждом подходе вес по немногу накидывать ) | грудь | видео | 1п: 15 кг 12р 2п: 15 кг 12р 3п: 20 кг 10р 4п: 20 кг 8р до отказа( |
| 2 | Разведение гантелей на накл скамье 4х10, отдых между подходами 1.5 минуты | грудь | видео | 1п: 10 кг 10р 2п: 10 кг 10р 3п: 10 кг 10р 4п: 10 кг 10р |
| 3 | Тяга нижнего блока к поясу 4х12, отдых 1.5 минуты | спина | видео | 1п: 30 кг 12р 2п: 30 кг 12р 3п: 35 кг 12р 4п: 35 кг 12р |
| 4 | Тяга к подбородку 4х10, отдых между подходами 2 минуты. | плечи | видео | 1п: 20 кг 10р 2п: 25 кг 10р 3п: 30 кг 10р 4п: 30 кг 10р |
| 5 | Махи гантелей в сторону сидя 4х12 , отдых 2 минуты. | плечи | видео | 1п: 6 кг 12р 2п: 6 кг 12р 3п: 6 кг 10р 4п: 5 кг 10р |
| 6 | Жим ногами 4х15, отдых 2 минуты. | ноги | видео | 1п: 40 кг 15р 2п: 70 кг 15р 3п: 70 кг 15р 4п: 70 кг 15р |
| 7 | После каждой тренировки подъем корпуса на пресс на скамье, 3х15 | пресс | видео | 1п: 15р 2п: 15р 3п: 15р |
| 8 | После каждой тренировки 30 минут бег в среднем темпе на дорожке | 5 мин ходьба 30 мин бег 5 мин ходьба |
Комментарии тренера: В отказ нигде не работаем, веса берём умеренные, чтобы было не легко и не тяжело.