| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Тяга верхнего блока к груди 4х12, отдых 2 минуты | спина | 12 повторений 1 подход 40 кг 2 подход 40 кг 3 подход 40 кг 4 подход 40 кг | |
| 2 | Тяга гантелей на наклонной скамье 4х10, отдых 2 минуты | спина | видео | новое упражнение 10 повторений 1п: две гантели по 5 кг 2п: две гантели по 5 кг 3п: две гантели по 8 кг 4п: две гантели по 8 кг |
| 3 | Жим гантелей сидя 4х10, отдых 1.5 минуты | плечи | 10 повторений 1) две гантели по 8 кг 2) две гантели по 8 кг 3) две гантели по 9 кг 4) две гантели по 9 кг | |
| 4 | Бабочка 4х15, отдых 2 минуты | грудь | 15 повторений 1п: 60 кг 2п: 60 кг 3п: 60 кг 4п: 60 кг | |
| 5 | Разгибание ног в тренажере 4х15, отдых 1 минута | ноги | видео | новое упражнение 15 повторений 1п: 40 фунтов 2п: 40 фунтов 3п: 40 фунтов 4п:40 фунтов |
| 6 | Разгибание рук на верх блоке канатом 4х12, отдых 1 минута | руки | 12 повторений 1 подход 20 кг 2 подход 20 кг 3 подход 20 кг 4 подход 20 кг | |
| 7 | Сгибание рук со штангой 4х12, отдых 1.5 минуты | руки | видео | новое упражнение 12 повторений 1п: гриф +5 кг 2п: гриф +5 кг 3п: гриф +5 кг 4п: гриф +5 кг |
| 8 | подъем корпуса на пресс на скамье, 3х15 | пресс | 1п: 15 2п: 15 3п: 15 | |
| 9 | 30 минут без в среднем темпе на дорожке | 5 мин ходьба 30 мин бег 5 мин ходьба |