| упражнение | группа | видео | выполнение | |
| 1 | Жим гантелей на горизонт скамье 1 подход на 12 2й подход на 10 3 и 4 подходы на 8 повторений вес в 3 и 4 подходе берём побольше, чтобы в отказ было. Отдых между подходами 2 минуты. | грудь | 1п: 12,5кг 12р 2п: 15кг 10р 3п: 20кг 8р 4п: 20кг 8р | |
| 2 | Разведение гантелей на накл скамье 4х12, вес берём тяжёлый, чтобы было окола отказа в последнем подходе . Отдых 2 минуты. | грудь | 1п: 10кг 12р 2п: 10кг 12р 3п: 10кг 12р 4п: 10кг 12р | |
| 3 | Бабочка 4х12, вес умеренный, отдых 1.5 минуты. | грудь | 1п: 60кг 12р 2п: 60кг 12р 3п: 60кг 12р 4п: 60кг 12р | |
| 4 | Молотки стоя попеременно, 4х10 повторений на каждую руку, отдых 1.5 минуты | руки | 1п: 7кг 10р 2п: 7кг 10р 3п: 7кг 10р 4п: 7кг 10р | |
| 5 | Сгибание рук в тренажёре 4х10, отдых 1.5 минуты | руки | видео | 1п: 20кг 10р 2п: 25кг 12р 3п: 25кг 12р 4п: 25кг 12р |
| 6 | Подъем корпуса на скамье, 4х15 отдых 1 минута. | пресс | 1п: 15 2п: 15 3п: 15 4п: 15 | |
| 7 | После каждой трени бег в среднем темпе 30 минут . | 5 мин ходьба 30 мин бег 5 мин ходьба | ||