| упражнение | видео | выполнение | |
| 1 | Ползунок 4 по 8 раз , отдых 1 минута | видео | 1п: 8 2п: 8 3п: 8 4п: 8 легко, можно прибавить |
| 2 | Выпады у опоры 4 по 14 на каждую ногу , отдых 1 минута | видео | 1п: 14 2п: 14 3п: 14 4п: 14 можно чуть-чуть прибавить |
| 3 | Отжимания 4 на максимум , отдых 2 минуты | 1п: 25 (+5) 2п: 20 (+0) 3п: 15 (+3) 4п: 12 (+0) есть маленький прогресс | |
| 4 | Протяжка резинкой , 4 по 18 раз , отдых 1 минута | видео | 1п: 18 черная 2п: 18 фиолетовая 3п: 18 фиолетовая 4п: 18 фиолетовая норм |
| 5 | Сгибание резинкой на бицепс , 4 по 20 , отдых 1 минута | видео | 1п: 20 черная 2п: 20 черная 3п: 20 черная 4п: 20 черная норм. У меня есть сборные гантели до 20 кг, если есть смысл — можно включить на бицепс их |
| 6 | Книжечка на пресс 4 по 15 , отдых 1 минута | видео | 1п: 15 2п: 15 3п: 15 4п: 15 норм |
Общее время тренировки 65 минут.