26 февраля, суббота

Запланировано

1. Бег на дорожке 15-20 мин, пульс не выше 140 уд/мин.
2. ОРУ 5-10 мин.
3. Силовая на мышцы кора упражнений 30 сек работа 15 сек отдых. (Если легко, то 2 серии)
4. Приседание со штангой: разминка 1 подход по 8 повторений с грифом (20 кг) 2 подхода по 8 повторений вес штанги 50 кг отдых между подходами 3 мин
5. Жим штанги от груди: разминка 1 подход по 6-8 повторений с грифом, 2 подхода по 6-8 повторений вес штанги 40 кг (отдых между подходами и повторениями 3 мин)
6. Упражнения на спину гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
7. 1 раз на максимум отжимание на брусьях
8. Заминка 10мин Бег на дорожке
9. ОРУ 5-10 мин.

Выполнение

Бежал 20 минут, к сожалению графика пульса не сохранилось, но пуль был в пределах 140

Дальше идет график от ОРУ до бега.

Анализ

Силовая на мышцы кора — все ок, умеренно сложно.

Приседание со штангой — 50 кг было тяжеловато, я сделал 2 подхода по 6 раз, а не по 8, больше чтобы подстраховаться, как-то мне показалось, что в пояснице болезненные ощущения появились, но потом оказалось, что все норм.

Жим штанги от груди — тут можно прибавить, если возможно, 40 кг маловато. И если есть возможность — можно добавить еще упражнение для груди — разводить гантели или «бабочку»?

Гиперэкстензию выполнил, упражнение очень позитивное, в том плане что я так понял как раз и для моей не очень здоровой поясницы будет полезно.

На брусьях отжался только 10 раз.

И график заминки и ОРУ

Побежал сначала со скоростью 7 км/ч, однако пульс не удавалось удержать на уровне 140 и он пошел вверх. Пришлось уменьшить скорость почти до 6 км/ч. После силовых упражнений пульс все еще плохо удается держать под контролем.

В общем и целом упражнения идут намного веселее. Когда есть четки план что делать и в какой последовательности — очень мотивирует.